Abdominal Emagrece ?

• Abdominal Emagrece e outros mitos

Afinal, abdominal emagrece? Não! Nenhum tipo de abdominal neste mundo (e olha que existem vários) faz emagrecer.

Os exercícios de abdominais não são o suficiente para perder gordura localizada. Eles fortalecem a musculatura do corpo, mas não fazem a gordura desaparecer.

Abdominal emagrece? Ele é benéfico, mas não faz perder gordura localizada.

Na verdade, quem faz abdominais todos os dias pode ter uma “barriga tanquinho”, mas debaixo de uma pancinha de gordura.
Mas aí vai nossa dica: se você faz abdominais, não pare, mas tente combiná-lo com exercícios aeróbicos, pois assim você vai queimar suas gorduras, e seu abdome ficará durinho, durinho.

Outra dica importante é a postura. Como você está sentada(o) agora? Tem que manter a postura ereta: ombros pra trás, cabeça erguida, abdomem contraído.

• Outros mitos

Existem vários outros mitos além desse de que “abdominal emagrece”. Já que falamos de exercícios de abdominal, vamos falar de musculação.

Tem gente que acha que musculação não emagrece. Nada disso. Fazendo todos os exercícios da musculação, você pode emagrecer sim, pois eles aumentarão sua massa muscular, e assim aumentará seu metabolismo.

Outro mito comum: suar significa emagrecer. Não pense assim! Quanto mais você sua, mais você está desidratado, mais cansado, e fará menos atividade física do que deveria. Movimente-se, mas bebe bastante água!

Agora os mitos mais brabos: esses produtos que vendem na TV (esses de cinta abdominal, ou aqueles que dá choque), preciso meter o pau nesses produtos, gente. Você não é daquelas que acredita neles, né?

Tem também aqueles produtos de ingerir, aqueles remédios, que prometem emagrecimento rápido, sem nenhuma recomendação previamente médica e especializada, e eles nem ao menos te estimulam a se movimentar.

Largue toda essa besteira! O que eles querem na verdade é comer seu dinheiro, porque os verdadeiros lucros do emagrecimento rápido são na maior parte das vezes naturais, baratos, simples. É muito fácil emagrecer, acredite.

Bons treinos…

Fonte: artigosim

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Dica Rápida: Duas maneiras neurológicas para aumentar o peso no supino

Aumentar a carga usada no supino é uma obsessão entre a maioria dos entusiastas no treinamento com pesos. Aqui vão os dois principais truques neurológicos que podem ajudar aumentar as suas cargas no supino.

• 1 – Enquanto executa o exercício, simule que você está tentando puxar a barra como se ela fosse se desprender no meio(quebrar no meio). Isto tem sido eficaz ao aumentar a atividade elétrica no tríceps, possibilitando que você consiga levantar uma carga maior.
• 2 – Quando você estiver descendo a barra de maneira violenta, tente empurrar a nuca contra o banco do supino. Fazendo isto você ativa um reflexo inato permitindo que você consiga levantar até 5% a mais de carga.

REFERÊNCIA: hipertrofia.org

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Você deixa o seu ego atrapalhar o treino ?

O objetivo deste artigo é mandar a mensagem para todos que treinam e querem ganhar massa muscular, de que qualidade é muito melhor do que quantidade. Não é quanto peso você levanta e sim como você os levanta. Lembre porque você entrou na academia em primeiro lugar – para construir massa muscular e não para tentar levantar sempre as cargas mais pesadas.

Alguns caras usam o treino apenas para inflar o próprio ego. Quando você entra na academia é importante derrubar o ego por uma hora e treinar apenas para você. Foque-se na sua forma de execução e contração muscular em vez de ficar se preocupando se os outros estão te olhando.

Para conseguir extrair o máximo dos execícios enquanto você está treinando é necessário usar a boa forma nos exercícios. Muitas pessoas na jornada para conseguir levantar mais peso acabam deixando de lado a boa forma. O problema é que muita gente que tenta erguer mais peso, nunca soube a técnica correta para começo de história. Você precisa se concentrar em sua execução a cada repetição e série. Se você não consegue fazer um exercício com boa forma por 8 a 10 repetições, você precisa diminuir a carga.

Aqui vão algumas dicas para você manter o ego no seu devido lugar:

• Lembre-se, você está na academia para ficar maior e não para conseguir levantar os pesos mais pesados.
• Deixe o ego na porta da academia e treine para você mesmo e não para os outros.
• Tente realizar os exercícios com amplitude completa.
• Realize os exercícios de forma tranquila e controle os pesos com os músculos-alvo.
• Você deixa o seu ego interferir no treino ou presencia esse tipo de atitude em sua academia ? Comente!

REFERÊNCIA: hipertrofia.org

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Sem dinheiro e sem tempo para treinar. O que fazer ?

Uma das dúvidas mais comuns que vemos no blog e no fórum é sobre o que fazer quando não temos dinheiro e/ou tempo para treinar adequadamente em uma academia, e como conseguir ganhos mesmo assim.

Como contornar este problema é fácil, mas você está preparado para ouvir algumas verdades no meio do caminho ?

• 1 – Caia na real

Antes de mais nada é necessário cair na real e entender que treinar em casa, sem os equipamentos e pesos necessários, você não vai ganhar nem metade do que ganharia em uma academia. E olha que os ganhos não serão fáceis treinando na academia, imagine treinando em casa sozinho.

• 2 – Falta de tempo ou excesso de preguiça ?

Quer dizer que a única coisa que você faz é dormir, comer, trabalhar e/ou estudar ? Não sobra míseros 45 minutos do seu dia para treinar. Você tem certeza ?

Se você realmente não tem tempo para treinar adequadamente, é uma pena, pois você não vai conseguir fazer mágica para ganhar massa muscular, nem mesmo com esteróides anabolizantes, mas se você é um daqueles que fica perdido no Facebook e youtube o dia inteiro ou acaba fazendo outras coisas em vez de ir para academia, o culpado é você mesmo. Cabe a você ajustar quais são as prioridades da sua vida e decidir o que é mais importante, só não adianta reclamar ou dar desculpas depois.

Se você realmente é uma dessas pessoas que perdem até 1 hora vendo vídeos no youtube ou no facebook por dia ou vai comer alguma porcaria com os amigos, acompanhado de cerveja. Você não tem o direito de falar que não tem tempo para treinar e ainda se sentir mal porque a barriga não para de crescer. Shut up and train! (Cale a boca e treine).

• 3 – Fator psicológico.

Por incrível que pareça muitas pessoas não dão as caras na academia pois simplesmente não se sentem a vontade nesse tipo de ambiente. Ficam com vergonha do próprio corpo e acham que vão ser julgadas por serem muito magras ou muito gordas. Estas pessoas acabam se conformando e saem espalhando que não tem tempo pra perder na academia e nem dinheiro pra gastar com isso. Pura mentira.

Se você é uma destas pessoas, fique sabendo que você não é tão importante assim. Muitas pessoas vão para academia com o foco no seu próprio objetivo, para amaciar o próprio ego, para conversar, porém dificilmente vão para ficar analisando os outros(a não ser quando o cara está em um nível superior), ou seja, dificilmente as pessoas vão para analisar você, que está começando a treinar agora e é apenas mais um cara na academia. Todos já foram iniciantes um dia. As chances de você chegar na academia e encontrar um monte de iniciantes é esmagadoramente maior do que você chegar e ser o único com o físico ruim lá.

• Conclusão

Pense que o seu corpo é um investimento e para se obter retorno em um investimento, primeiro é necessário investir e então só mais tarde, se você tiver feito tudo certo, você colherá os frutos.

Se você realmente não tem tempo ou condições de treinar, infelizmente não tem muito o que fazer além de tentar improvisar em casa e tentar se alimentar da maneira mais saudável possível.

REFERÊNCIA: hipertrofia.org

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6 REGRAS SAGRADAS PARA O GANHO DE MASSA MUSCULAR

• 1 - Não faça mais de 30 repetições em um exercício no total. Se você quer conquistar massa muscular e volume, excesso de repetições não irão lhe ajudar, vão ter efeito contrário trazendo sérias consequências tais como Overtraining.  

• 2- Coma pelo menos 5 vezes por dia a cada 2 /3 horas. Você tem que manter o seu organismo saturado com aminoácidos providos de proteínas e fontes de carboidratos. Se você não manter uma alimentação constante com esses nutrientes, você força o seu corpo a retirar os mesmos do próprio tecido muscular, assim impedindo ganho muscular.

• 3- Não treine mais do que dois dias seguidos. Seus músculos não são as únicas coisas que ficam cansadas, seu sistema nervoso também fica sobrecarregado com levantamento e esforço contínuo todo santo dia.

• 4 - Terapia Zen. Mantenha a calma no seu dia-a-dia, evite o stress. Ficar frequentemente irritado e/ou com stress pode aumentar a queima de energia e com isso você entrar em estado catabólico com mais facilidade.

• 5- Faça uso de shakes com suplemento imediatamente após o treino Estudos indicam que o uso de proteína de rápida absorção assim como de carboidratos, elevam o nível de insulina ajudando na síntese da proteína direto para o músculo, promovendo um ganho muscular mais rápido.

• 6 - Dê um descanso depois de 4 a 6 semanas de treino de alta intensidade (HIT) Tire “férias” de no mínimo uma semana, sem malhar ou treine por duas semanas com intensidade menor. Com isso, você pode descansar todo o seu corpo e promover um ganho maior de massa quando voltar a intensidade total.

Referência: tudosobreacademia

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Preparação para o Verão

Vê se você se identifica: vem chegando o verão, viagem estimada para praia, mas físico ainda longe do ideal, com gordura acumulada e músculos pouco desenvolvidos… Se identificou?
Então é hora de usar um pouco da sua força de vontade e fîsica para mudar esse cenário bem rápido, que tal?

Comece pela sua alimentação, ela é a verdadeira chave para uma mudança física em pouquíssimo tempo. Você precisa entender algumas regras básicas para perder gordura e ganhar massa muscular, dando assim ao seu corpo um aspecto saudável, com a  musculatura mais definida à curto prazo:

• Regra 1: Não adianta se matar de malhar na academia e não ter conhecimento nenhum do que você está comendo e da consequência que cada alimento causará ao seu corpo. Dessa forma você estará sempre mais vulnerável ao erro do que os outros, retardando ou até mesmo impedindo algum resultado;

• Regra 2: Sabendo disso, vale fazer uma pesquisa sobre a quantidade recomendada para ingestão de carboidratos diariamente e o tipo de carboidratos a se consumir, visto que este se transformará em gordura se absorvido sem controle, o que a maioria das pessoas fazem no seu dia a dia.

• Regra 3: Caso não seja, finja que é diabético e comece a controlar também, mas com muita dedicação, o consumo de açúcar e gordura, diminuindo e cortando ao máximo a sua ingestão diária atual.  Acredite, dependendo do seu hábito alimentar hoje em dia, poderá parecer difícil ou até mesmo insuportável nas 2 primeiras semanas, mas a partir da terceira, seu organismo já estará bem mais acostumado e até mesmo poderá trazer certa resistência a esses tipos de alimentos.

• Regra 4: Use e abuse do consumo de proteína associada à prática da musculação. Esqueça produtos milagrosos, é a proteína do dia a dia que vai te dar o maior ganho muscular (massa magra), quando consumida em altas quantidades e associada a uma rotina na academia. Dê preferência para a proteína do leite, pois é comprovadamente a que oferece os melhores resultados em um prazo menor.

Seguindo apenas essas dicas, a praia deixará de ser um desafio no verão, se tornando uma aliada aos elogios que você receberá às mudanças do seu corpo.

Boa Sorte!

Referência: corpoescultural

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11 Dicas para você não exagerar na musculação

1- Siga sua dieta, mas tenha em mente de que uma pizza no domingo ou aqueles salgadinhos com refrigerantes da festa de ontem não vão botar tudo a perder.

2- Procure treinar de 3 a 4 vezes na semana, descansando entre nos dias de folga da academia. Faça outra atividade que você goste.

3- Você adora falar sobre o assunto? Entre na internet, leia, pesquise, troque experiências. Faça uma amizade na academia, ou leve um amigo seu para lá. Assim você não vai ficar descarregando todo o papo de academia com os amigos do serviço ou a namorada.

4- Tire uma semana de folga da academia a cada 6 meses. Seu corpo merece um descanso.

5- Tenha em mente de que você é você. Não queria os braços daquele cara, ou o as costas do outro. Treine para você, supere a você mesmo.

6- Não se meça/pese todo dia. Os ganhos virão, então acalme-se. Faça seus exercícios e tenha paciência com os resultados.

7- Não use anabolizantes ou e não siga “aquele treino campeão” do seu fisiculturista favorito. Anabolizantes e “aquele treino” são para profissionais, e tudo é acompanhado por exames e profissionais gabaritados. Se você não quer se tornar um fisiculturista e com certeza não possui a estrutura de um profissional, não cometa esses erros. Eles podem te prejudicar.

8- Conheça seu corpo, estude a você mesmo. Maximize os resultados com experiência. Torne a prática algo que você sabe o porque de estar fazendo.

9- Suplementos são bons, aliás ótimos. Compre-os se quiser, mas nada de gastar tudo naquele whey importado e depois ficar em casa vendo TV o mês inteiro. Socialize-se.

10- Preocupe-se menos com os outros e mais com você.

11- Faça da musculação uma parte de você e não o todo.

BONS TREINOS!  # " NO PAIN, NO GAIN "

Referência: musculacaototal

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10 Erros cometidos ao tentar ganhar massa

Como ganhar massa da maneira certa.

Seu corpo só usa uma quantidade específica de calorias por vez. O excesso é convertido em gordura e estocado. Por isso é recomendado comer de 5 a 8 refeições por dia. Lembre-se que refeição inclui um simples shake, ou um almoço.

Resumo: Comer mais vezes ao dia, em menos quantidade promove a síntese de proteína e evita o acúmulo de gordura

Você realmente precisa de 6000 calorias por dia como dito em alguns artigos? Não. E 5000? Não .4000 então? Talvez.

Para atletas, ganhar massa requer mais ou menos 40 calorias/Kg, dependendo da taxa metabólica de cada um e de seu nível de atividade.

Lembre-se de usar o espelho sempre. Se está acumulando gordura nos “culotes”, diminua a quantidade. Se está ganhando massa, sem acumular gordura, pode ir aumentando até achar o valor certo para você. (Um intervalo bom para testar é 2 semanas.)

A hora que você deve exagerar é no café da manhã e pós-treino. Coma mais proteínas e carboidratos, um pouco de gordura é aceitável. Essas são as refeições que determinam se você ganhará massa durante o dia.

Quando se come bem no café da manhã, você aumenta o nível dos hormônios anabólicos (construtores de músculo) e diminui o dos catabólicos (“Destruidores de músculo”).

Após o treino, os músculos estão como um aspirador, sugando tudo o que pode do sangue.

Por outro lado, se comer mal nessas refeições, sua taxa metabólica diminui, isso significa facilidade para estocar gordura.

A proteína é o nutriente mais importante para o crescimento muscular, mas os carboidratos também fazem um papel indispensável. Se seu objetivo é ganhar massa, coma de 4 a 6 gramas por Kg.

Eles ajudam a diminuir o nível de Cortisol (hormônio catabólico que atrapalha a ação da testosterona) especialmente após o treino. Um shake pós treino deve conter 40g de proteína de rápida absorção (Whey), 80 a 100g

de carboidratos de rápida absorção (Pão branco, Batata inglesa, Açúcar, mel e frutas).

Eles também aumenta o nível de insulina, que transporta glicose, aminoácidos e suplementos como a creatina para as células musculares, disparando a síntese protéica.

Para ficar definido, você precisa de peito de frango, peixe e claras de ovos. Essas são as fontes de proteína com poucas calorias. Também é necessário muito vegetal para saciar seu apetite.

O que acontece é que na maioria das vezes, quem quer ganhar massa também fica exclusivo a essas comidas, “para não ganhar gordura”, e falham. Por quê? Testosterona.

Comer pouca gordura pode diminuir o nível de testosterona no sangue (até diminuir a libido pode acontecer) . Deixe de lado as proteínas diets, e coma carne vermelha e ovos inteiros.

Há três que são mais importantes (Leucina, Valina e Isoleucina), são os BCAAs. Eles ajudam a prevenir o músculo de cair em estado catabólico.

O mais importante dentre eles é a leucina, que estimula o hormônio anabólico Insulina.

Tenta um combo de 5 a 10g de BCAA antes e depois de treinar.

Treinar pesado requer comer bem. Um dos erros que muitos cometem é achar que uma dieta apropriada tira a necessidade de descanso.

Descansar elimina os hormônios catabólicos, uma dieta também faz isso, mas tem limites.

Dê uma olhada na sua ficha, e adicione um dia ou dois de descanso.

Pesquisadores mostraram que é crucial dar ao corpo proteínas e carboidratos antes de malhar. Esses serão usados como energia, salvando seus músculos de pegarem de seu próprio tecido.

Também induzirão o anabolismo de seu corpo pós-treino mais rapidamente e efecientemente.

Meia hora antes do treino, tome 20g de whey e 40g de carboidratos.

A grande estratégia para ganhar massa à manter seu corpo em estado anabólico (nele há constante entrega de aminoácidos aos músculos.). Ao dormir, você pode sair desse estado, e entrar no catabolismo.

Há um jeito de evitar isso. Beba 900ml de água antes de dormir. Isso deve te acordar de madrugada para urinar, aproveite e beba um shake com 3g de arginina (olhe no rótulo de seu Whey ou seu BCAA o quanto de arginina ele tem).

Isso pode parecer muito extremo, uma alternativa é ingerir caseína antes de dormir.

REFERÊNCIA: malhandocerto

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Paciência – A Melhor Dica Para Quem Está Voltando a Treinar

Se existe algo em comum entre um iniciante e quem está voltando a treinar, é a pressa por resultados. A pressa faz as pessoas perderem tempo, dinheiro e ainda arriscarem a própria saúde.

Não existe fórmula mágica para recuperar em 2 semanas toda a massa e força que você perdeu durante o tempo que ficou parado, mas é exatamente isso que a maioria das pessoas tentam fazer ao voltar a treinar.

•  Suplementação

A suplementação pode ser muito útil para quem está voltando a treinar e não consegue se alimentar corretamente. Contudo, se você tem tempo para se alimentar, não gaste seu precioso dinheiro com isto, porque de nada adianta gastar o olho da cara em suplementos caros para levantar 15kg de cada lado no supino. Deixe para comprar quando você se acostumar com a rotina de treinos novamente, enquanto isso foque-se no treino correto e alimentação.

•  Treino

Em hipótese alguma tente voltar a treinar com as mesmas cargas que antes ou tentar treinar pesado logo quando voltar. Treine leve por uma ou duas semanas, fazendo entre 12 a 15 repetições por exercício. Lembre-se, você ficou parado e provavelmente os seus tendões e ligamentos não estão tão acostumados a treinos pesados como antes.

O mesmo vale para treinos avançados. Deixe o treino avançado para quando você se acostumar novamente. Muitas pessoas procuram treinos e suplementação específicos para “voltar a treinar” e recuperar os ganhos mais rápido. Se tal coisa existisse, seria mais sensato usar o ano inteiro e ter ganhos infinitos, não ?

REFERÊNCIA: hipertrofia

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Os 3 Erros Mais Comuns no Treino de Tríceps e como Corrigi-los

O tríceps é como um irmão mais velho, trabalhando na anonimidade, lidando sozinho com os seus problemas e ainda cuidando dos outros(peitoral e ombros) e ao mesmo tempo, o tríceps é obscurecido pelo seu irmão menor, o bíceps, que leva toda a fama e ainda trabalha e ajuda menos. A chave para esta analogia é de que o tríceps é o maior músculo dos braços, independente da sua “fama”. Neste artigo veremos os principais erros cometidos no treino de tríceps e como maximizar o desenvolvimento do músculo mais importante dos braços.

• Erro 1: Não estressar as 3 cabeças do tríceps

Como o nome do erro sugere, o seu tríceps possui três cabeças: a longa, a média e a lateral. As cabeças sempre funcionam juntas, então é impossível isolar e treinar apenas uma delas. Porém, o ângulo dos braços pode mudar a ênfase do exercício e estressar as cabeças de formas diferentes. Muitas pessoas não sabem como os exercícios estão atingindo o tríceps e geralmente enfatizam demais a cabeça lateral e esquecem da média e lateral, sendo que o ideal é estressar todas as cabeças.

• Soluções

Quando os braços estão ao seu lado e a pegada no exercío é feita com pronação(palmas das mãos para baixo) ou paralela(palmas viradas uma contra a outra), as cabeças laterais trabalham mais, como por exemplo no pulley tríceps.

Quando os braços estão ao seu lado e a pegada no exercício é feita com supinação(palmas das mãos para cima), a cabeças médias trabalham mais, como por exemplo no pulley tríceps inverso.
Quando os seus cotovelos movem em frente do corpo ou acima da cabeça, as cabeças longas trabalham mais. Rosca francesa é um dos melhores exercícios para atingir a cabeça longa do tríceps.
Levando isto em consideração, faz sentido não incluir exercícios no treino que dão ênfase em apenas uma das três cabeças do tríceps.

• Erro 2: Depender demais de aparelhos e cabos

Muitas pessoas exageram nos aparelhos e cabos. Não é difícil encontrar pessoas que incluem pulley tríceps e tríceps corda no mesmo treino. Estes exercícios atingem o tríceps de maneira extremamente semelhante, enfatizando apenas a cabeça lateral do tríceps.

• Soluções

Faça exercícios compostos. Exemplos: supino fechado, paralelas e tríceps banco.
Faça pelo menos uma rosca para o tríceps. Exemplos: rosca testa e rosca francesa. Ambos podem ser feitos com a barra ou halteres.
Se você faz dois tipos de exercícios no pulley, faça um com as mãos em pronação e o outro em supinação. Exemplos:  pulley tríceps e pulley tríceps inverso.

• Erro 3: Execução Ruim dos Exercícios

Para focar o estresse apenas no tríceps é necessário manter os cotovelos fixos a todo o tempo. A partir do momento que você deixa os cotovelos irem para frente, para trás ou para os lados, você muda a ênfase do exercício para os ombros, em outras palavras você deixa o ombro roubar o exercício. Fazendo isso você consegue usar mais carga ou fazer mais repetições, porém deixar o trabalho mais fácil para o tríceps não é o propósito da hipertrofia muscular.

• Soluções

Mantenha os cotovelos fixos em todas as repetições, até atingir a falha. Por exemplo, no pulley mantenha sempre os cotovelos ao lado do corpo. Não a frente, nem atrás, nem abertos, somente ao lado do corpo.
Após atingir a falha com a execução perfeita, você pode mover os cotovelos(sem exageros) para tentar fazer algumas repetições a mais.

• Conclusão

Não enfatize apenas uma cabeça do tríceps. Tenha certeza de que o treino trabalhe todas as cabeças.
Inclua sempre exercícios com peso livre no treino, não faça o seu treino ser apenas no pulley.
Mantenha os cotovelos fixos em todos os exercícios para tríceps.


REFERÊNCIA: hipertrofia

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Treinos prontos, será uma boa ?

Quem acompanha o blog Saúde & Cia sabe que todos os meses trazemos exemplos de treinos e dietas. Por mais que insistimos em alertar sobre a importância de consultar um profissional antes de iniciar qualquer rotina, muitos dos leitores teimam em fazer exatamente como foi proposto, sem sequer um ajuste. Será esta uma boa prática?

Lembra de quando você estava lá no primário, e sua professora dizia para você não copiar o trabalho do colega? A justificativa era de que você estava se auto-enganando e que teria sérias deficiências no aprendizado. Você cresceu, amadureceu e sabe que isto não diz respeito somente ao colégio, mas também na vida de um modo geral. Então por que teimar e executar treinos prontos sem nem analisá-los e adaptá-los? Você realmente acha que terá os melhores resultados assim?

Se você possui grandes metas (caso contrário queira desconsiderar este nosso artigo), comece a agir como tal. Você não irá alcançar maiores resultados apenas copiando. Tenha certeza que grandes nomes do fisiculturismo não chegaram ao que são baixando treinos da Internet, foi um trabalho duro de anos de estudos e dedicação.

Conheça seu corpo e suas limitações, compreenda a sua individualidade biológica, e comece usar isto a seu favor. Não é fazendo o treino do Arnold Schwarzenegger que ficará como ele. Ter uma fonte de inspiração é ótimo, mas querer ser ela é impossível. Cada ser humano é único. Se é difícil ter bons resultados quando se tem um ótimo acompanhamento, quem dirá fazendo um treino que não foi elaborado para você. Use nossos artigos e exemplos para abrir sua mente e formar uma opinião, estude muito e sempre faça o possível para ouvir a opinião de um bom profissional. Pegue as rotinas prontas, mas saiba adaptá-las à você. Se você tem dúvidas, consulte um profissional e corra atrás de informação. Aprenda com os erros e acertos e aprimore seus treinos futuros, use seu tempo e experiência da melhor forma possível.

Referência: musculacaototal

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Treinando áreas fracas

O fisiculturismo é tanto uma arte como uma ciência, então você não pode ser sempre governado por um programa rígido e imutável. A partir do primeiro dia que você entra em uma academia, pode ficar evidente que uma parte ou outra do seu corpo é muito mais fraca do que todo o resto. Um método básico de corrigir esses desequilíbrios é utilizar o princípio de prioridade - trabalhe primeiro suas áreas fracas, quando você está renovado e capaz de gerar a maior quantidade de intensidade. Ou organize sua programação parcelada em duas partes de forma que, em uma das sessões você treine somente a região corporal fraca.

Outra solução é aumentar o número de séries que você realiza para as áreas mais fracas. Continue fazendo isso pelo tempo que for necessário até que veja uma melhora, e depois volte para a rotina mais equilibrada. Esse é um bom momento para utilizar o sistema alternado. A cada três ou quatro séries, acrescente uma série de um exercício para a área fraca além das séries normais que você realiza para essa região corporal.

Haverá momentos, também, em que uma região corporal ficará para trás porque você a está supertreinando, trabalhando-a demais, tantas vezes e tão intensamente que ela nunca tem uma chance de descansar, recuperar-se e desenvolver-se. A resposta para esse problema é simplesmente dar aos músculos envolvidos uma chance de descansarem e se recuperarem, e então ajustar sua programação de treinamento de modo a não supertreinar novamente a mesma região corporal. Lembre-se: esforço demais pode ser tão ruim quanto esforço de menos quando o assunto é treinamento de fisiculturismo.

Mas como diferenciar o desenvolvimento lento resultante da insuficiência de treinamento da falta de desenvolvimento? De certo modo, isso é algo que você necessita aprender a diferenciar instintivamente, à medida que adquire mais experiência, mas há uma boa regra básica:

A solução para estímulo baixo é, com muito mais frequência, aprender a treinar mais duro, mais intensamente, utilizando técnicas de intensidade adicionais, do que aumentar séries até um alto grau.

Supertreinamento é quase sempre o resultado de treinar com séries em excesso, muito frequentemente, com muito pouco tempo de descanso para uma região corporal entre as sessões de treinamento. (Um sinal de possível supertreinamento é a falta de bombeamento durante suas sessões). Lembre-se: uma das razões por haver tantos fisiculturistas bons hoje em dia é que eles aprenderam a treinar intensamente em explosões curtas e depois dar bastante tempo aos músculos para descansarem e se recuperarem entre as sessões. Tenha sempre em mente que o treinamento estimula o desenvolvimento, mas o desenvolvimento verdadeiro ocorre enquanto você está descansando.

Obviamente, às vezes sua fraqueza está apenas em uma parte de uma região corporal - seus bíceps podem ter um pico elevado, mas uma largura insuficiente; o grande dorsal pode ser bastante amplo e saliente, mas você pode carecer de densidade e massa na parte central das costas. A resposta é escolher os exercícios particulares que trabalham essa área específica e ajustar seu programa de treinamento para dar prioridade especial a esses exercícios.

                                                                     

 Autor: Arnold Schwarzenegger

Referência:estiloculturismo

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Calculando 1 RM (Uma Repetição Máxima)

 

O teste de uma 1 RM (uma repetição máxima) tem o objetivo de encontrar a carga máxima com que o indivíduo consegue realizar apenas uma repetição de determinado exercício.

Dentre as supostas limitações do teste está o seu uso em iniciantes, crianças, idosos e cardiopatas. Justificando sua aplicabilidade o teste tem um papel essencial na prescrição de exercícios, para se determinar uma carga “ideal” de treino. O interesse pelo 1RM é tamanho que já foram desenvolvidas algumas fórmulas para descobrir o seu valor, sem que seja necessária a realização do esforço máximo propriamente dito.

A predição da carga segundo a estimativa de Brischae é feita da seguinte forma:

• Realiza-se o exercício em no máximo 10 repetições
• Multiplica-se a carga total utilizada pelo fator de predição da carga encontrado na tabela e encontra o valor do 1 – RM.

Ex: Um indivíduo realiza o Supino reto com 30 Kg de cada lado e consegue realizar 6 repetições completas.

Sendo assim, seu fator de predição será 1.20, e este valor será multiplicado pelo peso total levantado (60 kg).

Então,

Carga 1- RM = Nº de repetições X Fator de Predição

Carga 1- RM =  60 x 1.20

Carga 1- RM = 72 kg

Baechle (1992)  -  (r ≥ .90)

Referência:malhandocerto

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