Como ganhar massa da maneira certa.
Seu corpo só usa uma quantidade específica de calorias por vez. O excesso é convertido em gordura e estocado. Por isso é recomendado comer de 5 a 8 refeições por dia. Lembre-se que refeição inclui um simples shake, ou um almoço.
Resumo: Comer mais vezes ao dia, em menos quantidade promove a síntese de proteína e evita o acúmulo de gordura
Você realmente precisa de 6000 calorias por dia como dito em alguns artigos? Não. E 5000? Não .4000 então? Talvez.
Para atletas, ganhar massa requer mais ou menos 40 calorias/Kg, dependendo da taxa metabólica de cada um e de seu nível de atividade.
Lembre-se de usar o espelho sempre. Se está acumulando gordura nos “culotes”, diminua a quantidade. Se está ganhando massa, sem acumular gordura, pode ir aumentando até achar o valor certo para você. (Um intervalo bom para testar é 2 semanas.)
A hora que você deve exagerar é no café da manhã e pós-treino. Coma mais proteínas e carboidratos, um pouco de gordura é aceitável. Essas são as refeições que determinam se você ganhará massa durante o dia.
Quando se come bem no café da manhã, você aumenta o nível dos hormônios anabólicos (construtores de músculo) e diminui o dos catabólicos (“Destruidores de músculo”).
Após o treino, os músculos estão como um aspirador, sugando tudo o que pode do sangue.
Por outro lado, se comer mal nessas refeições, sua taxa metabólica diminui, isso significa facilidade para estocar gordura.
A proteína é o nutriente mais importante para o crescimento muscular, mas os carboidratos também fazem um papel indispensável. Se seu objetivo é ganhar massa, coma de 4 a 6 gramas por Kg.
Eles ajudam a diminuir o nível de Cortisol (hormônio catabólico que atrapalha a ação da testosterona) especialmente após o treino. Um shake pós treino deve conter 40g de proteína de rápida absorção (Whey), 80 a 100g
de carboidratos de rápida absorção (Pão branco, Batata inglesa, Açúcar, mel e frutas).
Eles também aumenta o nível de insulina, que transporta glicose, aminoácidos e suplementos como a creatina para as células musculares, disparando a síntese protéica.
Para ficar definido, você precisa de peito de frango, peixe e claras de ovos. Essas são as fontes de proteína com poucas calorias. Também é necessário muito vegetal para saciar seu apetite.
O que acontece é que na maioria das vezes, quem quer ganhar massa também fica exclusivo a essas comidas, “para não ganhar gordura”, e falham. Por quê? Testosterona.
Comer pouca gordura pode diminuir o nível de testosterona no sangue (até diminuir a libido pode acontecer) . Deixe de lado as proteínas diets, e coma carne vermelha e ovos inteiros.
Há três que são mais importantes (Leucina, Valina e Isoleucina), são os BCAAs. Eles ajudam a prevenir o músculo de cair em estado catabólico.
O mais importante dentre eles é a leucina, que estimula o hormônio anabólico Insulina.
Tenta um combo de 5 a 10g de BCAA antes e depois de treinar.
Treinar pesado requer comer bem. Um dos erros que muitos cometem é achar que uma dieta apropriada tira a necessidade de descanso.
Descansar elimina os hormônios catabólicos, uma dieta também faz isso, mas tem limites.
Dê uma olhada na sua ficha, e adicione um dia ou dois de descanso.
Pesquisadores mostraram que é crucial dar ao corpo proteínas e carboidratos antes de malhar. Esses serão usados como energia, salvando seus músculos de pegarem de seu próprio tecido.
Também induzirão o anabolismo de seu corpo pós-treino mais rapidamente e efecientemente.
Meia hora antes do treino, tome 20g de whey e 40g de carboidratos.
A grande estratégia para ganhar massa à manter seu corpo em estado anabólico (nele há constante entrega de aminoácidos aos músculos.). Ao dormir, você pode sair desse estado, e entrar no catabolismo.
Há um jeito de evitar isso. Beba 900ml de água antes de dormir. Isso deve te acordar de madrugada para urinar, aproveite e beba um shake com 3g de arginina (olhe no rótulo de seu Whey ou seu BCAA o quanto de arginina ele tem).
Isso pode parecer muito extremo, uma alternativa é ingerir caseína antes de dormir.
REFERÊNCIA: malhandocerto
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