Idealizando um excelente treino

Hipertrofia máxima, idealizando um excelente treino

Gostaria de deixar extremamente claro que eu estou supondo que você tem uma nutrição adequada para haver hipertrofia muscular, logo estarei abordando apenas sobre treinamento no texto a seguir, lembre-se musculação sem dieta é esforço físico e quem faz esforço físico é trabalhador braçal.

Hipertrofia é algo muito mais complexo do que simplesmente ir a academia levantar uns pesos, dar uns berros e tomar um shake de proteína quando acabar o treino. Eu canso de dizer o que eu chamo de os três pilares de treinamento (volume, intensidade e freqüência) devem ser equilibrados para obter o máximo de proveito de uma sessão de treino, é como Dorian Yates dizia “Se quer fazer apenas duas séries para peito pode fazer mas faça direito!”, deixe seu ego fora da academia, hipertrofia não trata-se de quanto se levanta e sim como se levanta, se você quer ser grande treine como um fisiculturista e quem deve se preocupar com carga é powerlifter.

• Os 2 fatores determinantes para hipertrofia muscular

A quantidade de crescimento estimulado é diretamente proporcional ao stress causado no músculo alvo. Lembre-se que o stress causado não deve ser superior a capacidade de recuperação do organismo.

Como vocês podem notar a hipertrofia gerada vai depender de dois fatores:

1. A intensidade da tensão intramuscular durante o exercício;
2. A duração que o músculo alvo é colocado sob tensão;

Assim é necessário que os dois estímulos estejam equilibrados para tirar o maior proveito possível do exercício, caso coloque muita carga você ira gerar muita tensão intramuscular, mas a duração da série será pequena e se fazer reps muito altas o tempo da série vai ser maior, mas vai abaixar muito a tensão intramuscular, um não compensa o outro por fatores que irei mostrar a seguir.

• Microlesões: estimulando a hipertrofia

As microlesões são criadas e causadas durante o treinamento devido a tensão intramuscular, quanto mais força você aplicar mais tensão intramuscular é gerada, essa relação é diretamente proporcional.

Então lembrando aquelas aulas de física do colégio que você resolvia dormir por que achava que nunca ia usar na sua vida:

FORÇA = MASSA X ACELERAÇÃO

Então você pode basicamente aumentar a força gerada pela aceleração que você movimenta o peso ou pela carga que você ira colocar no exercício. Então basicamente vocês podem notar que quanto mais força mais microlesões vão ser causadas, porem se você colocar muita carga o tempo de tensão vai ser pequeno, a menos que você faça 15 séries, mas eu não estou contando com isso, alem de não ser nada pratico isso vai causar um enorme stress no sistema nervoso.

Como vocês podem ver o melhor para hipertrofia não vai ser você utilizar cargas enormes (como 90%+) ou muitas repetições (+15reps), você deve utilizar uma carga razoável e reps intermediarias para estimular o máximo a hipertrofia e gerar um tempo de tensão de 30~60s.

Como vocês podem notar o melhor para estimular a hipertrofia é manter as reps em torno de 6-12 na margem de 70-85% de 1RM, assim há o melhor equilíbrio entre carga e tempo causando mais microlesões no músculo alvo. Isso não quer dizer que você não deve utilizar low reps ou high reps no seu treino, essas outras 2 zonas de treino podem causar melhoras na sua força e densidade muscular (1-5reps) e aumentar a “capiralization” (aumentar o número de capilares nas fibras musculares devido a alta demanda de oxigênio e nutrientes) e a hipertrofia sarcoplasmática (aumento no tamanho da célula e não das fibras).

Claro que os tipos de fibra vão modificar um pouco isso, como por exemplo, em geral as pessoas desenvolvem membros inferiores com reps maiores pois a maioria da fibras encontradas nesses músculos são de contração lenta (fibras vermelhas) porem se você desenvolve seus músculos com reps menores não fique batendo de cara no muro insistindo em algo que não funciona para você, as informações aqui não anulam a individualidade biológica portando aprenda a ouvir seu corpo em primeiro lugar.

Bibliografia:
Thibaudeau, Christian. Roberts, Anthony. Dr. Jekyll and Mr. Hyde

Referência: musculacaototal