O supino reto é um dos exercícios mais populares na academia, é também o mais mal executado. Parte do problema é que o supino é um exercício para o ego. Muitas pessoas julgam o progresso do seu treino baseados em quanto peso conseguem levantar no supino. É comum estas pessoas acabarem treinando com muito peso somente para tentar usar mais carga no exercício
Muitas pessoas tentam aumentar a carga no supino através de mudanças no treino, na quantidade de repetições, séries ou somente tentando socar cada vez mais peso na barra, quando na realidade estas pessoas iriam ter muito mais ganhos se simplesmente aplicassem essa dedicação na técnica que utilizam para executar o exercício.
A melhor maneira para gerar grandes ganhos de força no menor período de tempo é simplesmente melhorar a execução do supino. As técnicas listadas abaixo são usadas pelos melhores campeões de supino no mundo. Vale a pena lembrar que ao mudar a sua técnica no supino, pode levar um tempo para você se adaptar e o seu supino pode diminuir até você se acostumar com as novas técnicas.
Isto é como quando você aprendeu a usar o computador e acabou se acostumando a teclar com apenas dois dedos. Eventualmente alguém lhe ensinou a técnica apropriada para digitar(com todos os dedos) e no começo você achou extremamente difícil e muito mais complicado do que antes, porém com um pouco de treino você acaba percebendo que esta técnica é muito melhor e dificilmente voltaria a digitar com os dois dedos. O mesmo acontece com o supino, quando você se acostumar com a técnica nova o seu rendimento será muito maior.
A técnica apropriada para fazer o supino
Muitas pessoas não percebem quanta força desperdiçam por fazer a barra viajar mais do que o necessário durante a execução do supino. Quanto menor a distância que você move o peso, mais forte você será. Para diminuir esta distância no supino você precisa expandir a sua caixa torácica e ao mesmo tempo, puxar os ombros para trás.
Você pode ir treinando esta técnica agora mesmo na própria cadeira do computador. Sente-se com a coluna reta e apoiada na cadeira e respire fundo, expanda o peitoral o máximo possível e ao mesmo tempo puxe os dois ombros para trás até onde conseguir. Agora faça de novo, porém estique os braços para frente como se fosse fazer o supino.
Desta maneira a distância que a barra viaja será um pouco menor. Expandir o peitoral vai diminuir de 2 a 4 centímetros e puxar os ombros para trás mais 2 ou 3 centímetros. Olhe a imagem abaixo e veja a diferença. Veja como os ombros estão a frente do tronco comparado com a segunda imagem e mesmo assim os dois braços estão retos em ambas as fotos.
Para se tornar um bom supinador você tem que se levar com as pernas. O deitar no banco do supino, os seus pés devem estar bem “plantados” no chão e você deve empurrar as pernas como se a suas costas fossem deslizar no banco(mas obviamente não permitindo que isso aconteça). Muitos atletas de força colocam pó de giz nas costas para criar mais fricção no banco do supino, permitindo maior estabilidade ao fazer esse jogo com as pernas. Além da estabilidade, isto ajudará ainda mais a expandir o peito e puxar os ombros para trás durante o exercício.
Quando você estiver deitado no banco, se posicione de uma maneira que seus olhos fiquem exatamente na linha da barra. Este é o lugar ideal para tirar a barra do suporte e continuar com a posição corporal adequada.
Para erguer o máximo de carga possível você precisa manter o corpo inteiro rígido. Quando você estiver preparado, pegue a barra com força e tente puxá-la para fora mantendo a pegada firme. Isto ativará os músculos superiores das costas e criar uma base mais sólida.
A partir do momento que você tirou o peso do suporte, segure a barra por 1 ou 2 segundos para que os pesos parem de balançar. Se concentre para manter a base com o peito expandido, ombros para trás e os pés empurrando. Então respire fundo e prenda o ar. Ao prender o ar você estará estabilizando o tronco e mantendo mais tensão no corpo. (Você pode respirar normalmente entre as repetições, prenda a respiração apenas durante movimento em sí)
Abaixe o peso fazendo a barra encostar onde o peito e o abdomen se encontram(cerca de um centímetro abaixo dos mamilos, veja por sí mesmo). Ao abaixar a barra mantenha os cotovelos dobrados em um ângulo de 45 graus com os lados do corpo. Ao manter os ombros dobrados dessa forma você conseguirá mais força na parte baixa do exercício e ainda exercerá menos tensão nas juntas dos ombros.
Quando você começar a erguer a barra o peitoral iniciará o processo de levantamento, quando você chegar na metade, os tríceps irão entrar em cena e terminar o trabalho. Para ativar mais os tríceps, se concentre em deixar os braços retos embaixo da barra(como se você estivesse empurrando os cotovelos para dentro) em vez de apenas tentar empurrar a barra para cima.
Para entender direito, se encoste de frente com a parede como fosse fazer uma flexão de braço. Agora empurre como se fosse empurrar um carro atolado. Você está puxando com força, mas os seus braços ainda estão dobrados. Agora tente de novo, mas dessa vez em vez de tentar empurrar a parede(como se fosse o carro), apenas se concentre em tentar deixar os seus braços retos como se você fosse se jogar para longe da parede.
Isso é o que você deve fazer quando a barra chegar na metade do caminho, em vez de tentar apenas empurrar a barra pra cima, tente esticar os braços. Essa mudança de foco pode ajudar bastante quando você estiver quase travando na metade do movimento.
Pode levar um tempo para você implementar estas técnicas com perfeição em seu treino, mas a partir do momento que você ficar bom, os resultados serão incríveis. Você se sentirá forte e sólido durante a execução, e o mais importante, você conseguirá erguer mais peso, simplesmente por alterar o jeito que você faz o supino.
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