Trapézio

É preciso determinar se os trapézios devem ser treinados juntamente com as costas ou com os ombros, visto que ambos vão usar os trapézios de qualquer forma. Dar aos trapézios uma sessão de treino específica seria seria muito esforçado, pois o trapézio é um músculo bastante afectado pelo treino regular, é também um dos músculos que cresce mais rapidamente. Incluir o treino de trapézios com as costas pode ser demasiado, adicionar mais uns sets a uma sessão de treino que será a maior da semana é pedir por problemas e overtraining.

Os trapézios inferiores também são trabalhados na maior parte dos exercícios de costas, em exercícios como a remada e puxadores. Incluir o treino de trapézios no dia das costa é demasiado e por isso não recomendado .

Então a decisão de treinar os trapézios sobra para o dia dos ombros. Deve ser antes ou depois ? Os pesos pesados que usa sugere que deve ser antes, mas isto irá remover a intensidade ao seu treino de ombros e fatigar os trapézios, o que elimina uma boa performance nos exercícios compostos para os ombros. Consequentemente, é melhor treinar depois dos ombros.

Os trapézios crescem rapidamente desde que forneça intensidade e peso suficiente, 8 a 9 sets totalizando 2 ou 3 exercícios é o suficiente para construir grandes trapézios.

TREINANDO O TRAPÉZIO

O melhor exercício para os trapézios é o Encolhimento e todas as suas variações. O básico Encolhimento com halteres, ainda continua a ser o exercício predilecto para a construção de massa muscular neste músculo. Comece por agarrar o haltere em cada mão, à largura dos ombros. Agora incline um pouco para a frente, de forma com que os halteres não toquem nas pernas. Agora tente tocar as suas orelhas com os seus ombros. Obviamente que isto é impossível de fazer, mas garante a prática de boa forma e execução quase perfeita.

Pode também fazer este exercício com barra, mas o movimento não será tão natural, lembre-se que treinar com pesos livres é mais recomendado e melhor para aumentar massa, por isso evite máquinas que consigam treinar os trapézios.

Existe um outro tipo de Encolhimento, o até ao sovaco, que é bom para aumentar a massa muscular, os vários tipos de encolhimentos combinados funcionam melhor. Fazer um superset de Encolhimentos / Parciais, de 4 a 5 sets vai esforçar os trapézios quase até à fadiga total.

O segundo exercício secundário é a Remada Alta, que é mais conhecido que o anterior e permite criar uma melhor separação entre os ombros e os trapézios. Para fazer a Remada Alta pegue numa barra ou halteres, use um peso inferior ao que usa no Encolhimento com halteres. Comece por levantar o peso até ao nível dos olhos mantendo sempre o ombro ligeiramente acima das mãos. O movimento deve fazer um arco, no sentido em que o peso começa muito perto do corpo e vai gradualmente se afastando dele, até voltar junto dos olhos. Ao usar uma pega mais curta está a trabalhar mais os trapézios e com uma pega larga, obviamente que está a trabalhar mais os ombros.

Deve fazer sempre Encolhimentos normais e depois um destes dois últimos exercícios secundários. Se pretende fazer poucos sets por exercício, pode optar por fazer os dois últimos também. De qualquer forma, mantenha a carga o quanto baste, mantendo a forma correcta. 10 a 15 reps são o suficiente para cada exercício.