Bíceps

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Rosca sentada com rotação – BÍCEPS
Sentado, com um halteres em cada mão, inspirar e flexionar os antebraços sobre o braço, realizando uma rotação do punho para o exterior antes da chegada do antebraço na horizontal;

- concluir a fleão elevando os cotovelos, expirar no final do movimento.

Músculos acionados – Braquiorradial – Braquial – Bícpes do Braço– Feixe anterior do Deltóide.
Menor acionamento – Coracobraquial e o Feixe clavicular do peitoral maior.

Rosca com Pegada Martelo – BÍCEPS
Em pé ou sentado, com um halteres em cada mão, mantenha em semi-pronação:

Inspire e realize a flexão dos antebraços simultaneamente ou alternados, expirar no fim do movimento.
Excelente exercício para desenvolver o braquiorradial.
Agindo também sobre o bíceps e o braquial, e medianamente sobre os extensores radiais longo e curto do carpo.

Rosca Scott -BÍCEPS
Sente no aparelho, segure a barra em supinação, os braços estendidos e os cotovelos repousado sobre o apoio:

Inspire e flexione os braços, expire no final do movimento.
É um exercício que deve ser feito após um aquecimento, pois a tensão é intensa.
Este exercício trabalha o braquial e faz pequena tensão sobre, o braquiorradial e o pronador redondo.

Rosca Inversa _ BÍCEPS
Fique em pé, pernas ligeramente afastadas,braços estendidos, mãos em pronação (isto é, polegares direcionados para o interior) ispirar e flexionar os antebraços, expirar no final do movimento.

Exercício trabalha os extensores do punho: extensor radial longo do carpo, extensor radial curto do carpo, extensor dos dedos.

Além disso, atua sobre o braquiorradial, o braquial e em menor intensidade, sobre o bìcpes do braço.

Alongamento (BÍCEPS)

Isto é indispensável na musculação, deve ser feito antes de iniciar qualquer tipo de exercícios na musculação, pois e capaz de prevenir encurtamento de grupos musculares, facilitar o relaxamento muscular, aumenta a amplitude de alguns movimentos,

Atenua o risco de distensões e lesões nos tendões e músculos, proporciona progresso na força, agilidade e na velocidade dos exercícios.(BÍCEPS)

Aquecimento

O aquecimento e muito importante, pois preparar o indivíduo tanto fisiologicamente como psicologicamente para atividade física na musculação, faz com que a temperatura corporal aumente, ocasionando umas séries de benefícios como: aumentar a taxa metabólica, melhora a coordenação, aumenta sua capacidade das articulações de suportarem a carga, aumento da velocidade de força de contração muscular, reduzem o potencial de lesões e diversos outros benefícios.