Coma peixe!

A maioria das pessoas que estão em uma dieta para hipertrofia parecem que vivem apenas de frango, carne e arroz. Os peixes quase nunca estão no menu.
Peixes são ótimas fontes de ácidos graxos Omega-3, o que indiretamente podem auxiliar no crescimento muscular e até na perda de gordura. O Omega-3 pode ajudar o organismo a criar glicogênio, que é uma forma estocada de energia que pode ser “sugada” pelo músculo. O glicogênio é a principal fonte de energia no treino e níveis adequados deste tipo de energia são um indicador de crescimento e recuperação muscular. Omega-3 também combate a inflamação nos músculos e evita a perda de glutamina, um aminoácido vital que tem um papel importante no processo de recuperação e na maximização do sistema imunológico.

Você não precisa viver só de peixe também, mas incluí-lo na dieta em alguns dias durante a semana já poderá auxilizar no ganho de massa muscular.

REFERÊNCIA: hipertrofia.org

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CAMINHAR - Um Ótimo Exercício

Você provavelmente deve ter feito isto sozinho antes mesmo de completar um ano de idade, mas por que, atualmente, os estudiosos do movimento vem falando tanto sobre este tipo de atividade física como benéfica para a saúde? Porque talvez seja a forma mais fácil de colocar nosso corpo em movimento, já que não existem grandes restrições (custos, vestimentas, calçados); basta querer e a possibilidade de lesionar-se é muito pequena.

Mas, embora uma atividade simples, que todos podem realizar voluntariamente, é importante que quando se utilize o andar como forma de exercício físico se tenha alguns cuidados básicos que este artigo se propõe a destacar. Muitos deles você provavelmente já conheça.

Então, somente para relembrar ou reforçar aqui vão alguns: 

• ANTES DE INICIAR A CAMINHADA

	Escolha um horário do dia que preferir (manhã ou tarde) em que o sol esteja mais ameno;
	Procure colocar uma roupa confortável (leve e clara). Se estiver frio ou ventando, agasalhe-se;
	O calçado é muito importante. Quando caminha num ritmo rápido, você dá cerca de 120 passos por minuto; agora multiplique pelo número de minutos que pretende caminhar e verá que se o calçado for inadequado, quantas vezes seus pés sofrerão maus tratos. Tênis são os mais indicados;
	Mesmo que não tenha sede, sempre tome um pouco de água antes de iniciar a caminhada, pois, quando sentí-la, seu corpo já está com falta de água. Se pretende caminhar bastante tempo e/ou está muito quente, levar uma garrafinha com água é uma boa idéia; DURANTE A CAMINHADA

	Nunca inicie muito rapidamente. Dê um tempo (pelo menos uns 5 minutos) para aquecer seu corpo antes de intensificar seu ritmo;
	A vantagem desse tipo de atividade é que você pode concentrar-se em vários aspectos do seu corpo, como: colocação dos pés (tocar os calcanhares primeiro no solo), postura ereta, olhar dirigido à frente, balanço dos braços alternados com pernas, palmas das mãos voltadas para as laterais das coxas, respirar profundamente inspirando pelas narinas, ou ainda apenas observar a paisagem, ou conversar com alguém;
	Sempre que caminhar com alguém, um dos dois estará num ritmo que é mais acelerado, ou menos, do que seria ideal para você. Então, como não existem duas pessoas exatamente iguais, é mais difícil ainda encontrar alguém com o mesmo nível de condicionamento físico. O melhor a fazer é curtir a conversa, evitando falar de problemas ou aborrecimentos enquanto caminha. Quando você exercita seu corpo, seu cérebro também que ser bem tratado. A caminhada tem que ser algo agradável para você.
	Se for sozinho, avise alguém, e, caso não se sinta bem durante a caminhada, não continue. Por isso, mesmo com o inconveniente de você estar com alguém com pernas mais curtas ou compridas que as suas, é melhor ter companhia.
	Se faz muito tempo que não faz exercícios (sedentário), não tente compensar todos os excessos que cometeu no final de semana, ou a falta de exercícios dos últimos meses, apenas num dia; vá com calma! Não existe nada que diga que você tem que ir até determinado ponto. O ideal é você prestar atenção às respostas que seu corpo lhe dá; aprenda a escutá-lo. Não peque por excesso, você pode sentir-se atordoado, desmaiar ou ganhar uma tendinite. Respeite seus limites.

• DEPOIS DA CAMINHADA:

	Mais uma vez, tome água; você não perde água pelo corpo apenas suando, respirando também você estará perdendo água;
	Realizar uma série de alongamentos (exercícios para manter ou desenvolver a flexibilidade do seu corpo) será ótimo neste momento. porque você está aquecido e estará trazendo seu corpo gradativamente a condição de repouso;
	Se faz tempo que não faz atividades físicas, não sente ou deite-se logo que termina a caminhada, fique pelo menos uns 10 minutos em pé ou caminhando mais lentamente para trazer todo seu metabolismo o mais próximo das condições que você estava.

Finalizando, esperamos que você perceba mais seu corpo, procure sentí-lo e, quem sabe, a caminhada é o primeiro passo para exercícios ou atividades mais intensas (correr, jogar futsal, ou entrar numa academia de ginástica). Afinal, nosso corpo foi feito para movimentar-se e a caminhada, embora seja uma atividade fácil, que não exige nada além da força de vontade e alguns minutos, é apenas um dos tipos.

Caminhe mais e seu corpo e mente agradecerão por serem bem cuidados!

Referência: abcsaude

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7 alimentos que prolongam a vida

• 1. TOMATE FORTALECE A MEMÓRIA - Já se sabe que ele é rico em licopeno, antioxidante que previne o câncer e impede a formação do mau colesterol. Mas um estudo recente, da Universidade de Kentucky, nos Estados Unidos, comprovou que o tomate também é fonte de ácido ferúlico, que preserva os neurônios da degeneração provocada pelo stress oxidativo, protegendo contra os males de Alzheimer, de Parkinson e a demência senil. “Duas unidades por dia são suficientes para retardar o aparecimento dessas doenças em quem apresenta predisposição genética a elas”, diz o endocrinologista Wilmar Accursio, presidente da Sociedade Brasileira de Antienvelhecimento.

Como o fruto é um dos alimentos que mais retêm agrotóxicos em sua casca, prefira os orgânicos.

• 2. ALHO AUMENTA A IMUNIDADE - Rico em componentes que ativam o sistema imunológico e combatem vírus, bactérias e fungos que causam infecções, o alho pode agir como coadjuvante no tratamento de resfriados, gripes e aftas, por exemplo. “Além disso, graças aos compostos fitoquímicos (alicina e ajoeno), o alimento ajuda a baixar os níveis de açúcar no sangue e tem ação antioxidante importante no controle do câncer”, afirma o endocrinologista Filippo Pedrinola, de São Paulo.

Seus compostos ainda inibem a produção do mau colesterol e impedem a arteriosclerose – o espessamento da parede das artérias causado pelo depósito de gorduras. Para colher os benefícios, o médico sugere a ingestão diária de 600 a 900 miligramas de alho cru amassado (um dente grande ou dois pequenos).

• 3. FRUTAS VERMELHAS PROTEGEM CONTRA O CANCÊR - Amora, framboesa e morango contêm ácido elágico, que evita o envelhecimento precoce das células e a formação de tumores, segundo pesquisa da Universidade de Brasília publicada em 2006. Além disso, essas frutas têm flavonóides, com propriedades antiinflamatórias, antialérgicas e anticancerígenas. Nesse grupo, Jocelem Salgado, presidente da Sociedade Brasileira de Alimentos Funcionais, destaca o mirtilo, que ajuda a reverter o declínio das funções cerebrais e previne cataratas e glaucoma.

A nutricionista Vanderlí Marchiori, de São Paulo, sugere o consumo diário de duas taças com um mix de frutas vermelhas (de preferência, orgânicas), um copo de suco (vale usar frutas congeladas) ou duas xícaras de chá feito com as folhas.

• 4. CASTANHA-DO-PARÁ RETARDA O ENVELHECIMENTO - Ela é fonte de vitamina E e selênio, que colaboram para frear a produção de radicais livres, desacelerar o envelhecimento e reduzir o risco de doenças do coração. O mineral, ingerido em doses recomendadas (entre 55 e 70 gramas por dia), evita a propagação do câncer, atua no equilíbrio do hormônio da glândula tireóide e fortalece a imunidade. Um estudo conduzido por pesquisadores da Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária (Embrapa) e professores da Universidade Federal do Acre comprovou a eficácia da castanha e de alimentos enriquecidos com farinha de castanha-do-pará na recuperação de crianças desnutridas na Amazônia.

 

“Uma unidade por dia é capaz de suprir as necessidades diárias de selênio”, diz Vanderlí Marchiori.

• 5. MAÇA ACALMA O ORGANISMO - O que não faltam são razões para consumir a fruta, de preferência com casca e tudo. Uma unidade contém 85% de água em sua composição e 5 gramas de fibras solúveis e insolúveis, o que significa entre 15 e 20% da dose diária indicada para que o organismo funcione bem. Mas o poder maior da fruta está na quercitina, fitonutriente que reduz os riscos de desenvolver doenças cerebrovasculares e câncer no estômago, fígado e pulmão, principalmente.

Cientistas do Núcleo de Pesquisa em Alimentos Funcionais da Pontifícia Universidade Católica do Rio Grande do Sul descobriram ainda que as pessoas que comem pelo menos cinco maçãs por semana respiram e dormem melhor e apresentam menos probabilidade de ter problemas na garganta.

• 6. LINHAÇA CONTROLA A OSCILAÇÃO HORMONAL - O alimento é extremamente rico em ácidos graxos ômega 3, baixa o colesterol ruim e a taxa de triglicérides. Estudos recentes atribuem à linhaça propriedades que ajudam a controlar os hormônios. Ela amenizaria os efeitos da TPM e os fogachos da menopausa. “Além disso, a semente é um alimento biogênico, ou seja, é capaz de guardar informações genéticas para a formação de novos seres e, portanto, também funciona como um revitalizante poderoso das funções físicas e mentais”, diz a química Conceição Trucom, autora do livro

A Importância da Linhaça na Saúde (editora Alaúde). Ela recomenda ingerir uma colher de sopa da semente por dia, polvilhada sobre saladas ou iogurtes ou misturada a pães e bolos.

• 7. IOGURTE PREVINE DOENÇAS - O valor desse alimento está nos 6 milhões de bactérias probióticas por mililitro. “Além de equilibrar a flora intestinal, elas auxiliam no trabalho de absorção dos nutrientes”, diz a endocrinologista Alessandra Rascovski, de São Paulo. No livro A Dieta Perricone – Aprenda a Perder Peso e Cuidar da Pele e da Saúde ao Mesmo Tempo (editora Campus), o dermatologista americano destaca que o consumo regular de alimentos probióticos previne infecções causadas por fungos, melhora a imunidade, controla o colesterol e reduz o risco de câncer.

Um copo de iogurte por dia já traz todos esses benefícios desde que não tenha corantes, conservantes, espessantes nem adição de açúcar – tudo isso pode atrapalhar a sobrevivência das bactérias no organismo.

Referência: nutricaoexercicio

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Treino e Recuperação - 6 Motivos para você ir devagar

1. É como dar 3 passos à frente e um passo para trás


Treinamento duro por 3 a 4 semanas e, em seguida, descansar ou recuar o volume se faz durante muito anos ao bodybuilders "lendas" como Vince Gironda.. è atacar seus objetivos estando fresco.

2. Descansando irá liberar o cansaço acumulado de todo o seu corpo

Duro treinamento é um estresse acumulado no seu corpo inteiro. Não só os músculos, mas também as articulações, ligamentos, ossos e, provavelmente, o mais importante órgãos e glândulas ficam "saturadas". Uma vez que estão descansadas seu progresso será melhor.

3. Você vai relaxar mentalmente como fisicamente

Treinar em um cronograma definido e não perder treinos. Às vezes você precisa redefinir o seu cérebro e também dar o merecido tempo de recuperação. Desta forma, o foco será mais forte, uma vez que você reiniciar o programa de treino.

4. Esta é uma boa maneira de alternar entre diferentes objetivos

Seu primeiro objetivo deve sempre se inclinar mais a ficar bem quando pelado . Uma vez que você conseguir isso, você pode usar o intervalo para mudar para um objetivo diferente. Por exemplo, o treinamento de força iniciante ou aumentar o seu salto vertical para os jogos de basquete ou volei..

5. Comece fácil e aos poucos pegue pesado

Uma das melhores maneiras de se treinar é começar com exercícios fáceis e gradualmente aumentar a dificuldade, até que fica muito difícil para o progresso. Neste ponto, você pode descansar ou treinar muito leve e, em seguida, iniciar o ciclo novamente.

6. Troque até métodos de treinamento

Você pode usar o break nas semanas de treinamento leve para introduzir um método de treinamento diferente enquanto busca o mesmo objetivo. Em outras palavras, se seu objetivo é perder gordura enquanto faz dieta , alterne com 3-4 semanas de treino de força . A razão disto funcionar bem é porque treinos de  perda de gordura são mentalmente mais exigente por isso é uma boa idéia para dar uma pausa , enquanto reformula seus alimentos e dieta para continuar a ter ganhos.

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Seja mais saudável !

Muitas pessoas pensam que a academia só é importante para aqueles que querem ganhar músculos de aço, mas isso não é verdade.

Malhar alivia o stress do dia-a-dia, retarda a velhice, combate os problemas de saúde ocasionados pelo sedentarismo, aumenta a disposição e causa uma sensação de bem-estar pós-treino. Sem dizer que melhora o visual e você pode modelar o corpo da forma que você achar melhor, não necessariamente ficando igual o Arnold Schwarzenegger nos tempos de “Conan”.

Você se sentirá melhor principalmente pelo hormônio liberado chamado endorfina. Ele faz o praticante de atividades físicas se sentir na lua, feliz e muito mais disposto para os problemas do dia-a-dia. Você se olha o espelho e se vê mais confiante, mais esbelto, aumentando sua auto-estima de forma que só um elogio de um ator ou atriz de Hollywood poderia deixar.

Preciso dizer mais? Não perca tempo e veja sua beleza, sua auto-estima, sua auto-confiança e sua saúde aumentarem bruscamente!

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Aumentando os músculos dormindo

Já todos sabemos que o descanso faz parte do treino e que não é apenas uma questão de ter dias livres depois das sessões mais intensas, mas de dormir o mais profundamente possível todas as noites, ou pelo menos alcançar a chamada “fase 4″ que é na qual é gerada a hormona do crescimento. Nas crianças serve para crescer e nos adultos para regenerar os músculos, a pele, o sangue e os tecidos cerebrais, a um ritmo muito maior que estando acordados.

As diferentes fases do sono:

• Fase 1: Quando estás entre a dormir e acordado. É 5 a 10% do total do sono.
• Fase 2: Sono leve, é 50% do sono total.
• Fase 3 e 4: Sono profundo, relaxamento máximo tanto muscular como cerebral. É a fase em que melhoras a tua força, potência, etc.
• Fase REM: Onde se dão os sonhos, máxima actividade cerebral. Dura 15 a 30 minutos.

Durante uma noite estas fases repetem-se sequencialmente várias vezes. Cada ciclo completo consta de 1,2,3,4,3,2 e REM, e dura 90 a 100 minutos.

Isto para dizer que um sono reparador é bastante importante na vida de um atleta, é quase como o treino, é um exercício físico diário…

Referência: treino.org

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Alimentos contra a celulite

A celulite é a inflamação de uma célula de gordura. Seu tratamento consiste em procedimentos estéticos, atividade física regular, redução de peso, aumento da ingestão hídrica e alimentação balanceada e específica para tratar a causa.

Causas: alterações hormonais, retenção de líquidos, alimentação inadequada (rica em alimentos refinados), hereditariedade, sedentarismo, anticoncepcional, estresse e má circulação do sangue.

Alimentos que não podem faltar:

Algas: fonte de iodo, ajudam a equilibrar o funcionamento da glândula tireóide, evitando alterações hormonais.

Arroz integral: contém fibras, vitaminas do complexo B e sais minerais (magnésio e cromo). Favorece a digestão do açúcar e melhora o funcionamento intestinal.

Aveia: rica em silício. Participa da formação de colágeno e previne a formação de celulite.

Azeite de oliva: com ação anti-inflamatória, combate edemas gerados pela celulite. Associado ao azeite de linhaça, torna-se mais eficaz.

Castanha-do-pará: Rica em selênio, importante antioxidante contra o envelhecimento das células.

Vegetais verdes escuros: Melhoram a circulação e desintoxicam o organismo.

Lima-da-pérsia, melancia: Desintoxifica o fígado e o sistema linfático.

Maçã: Rica em pectina, fibra que neutraliza toxinas presentes no organismo.

Missô (pasta de soja fermentada): riquíssima em probióticos que favorecem o intestino, ajuda a desintoxicar e reduzir edemas.

Dicas alimentares:

-Diminuição do sal;

-Diminuição de alimentos gordurosos e frituras;

-Aumento do consumo de líquidos;

-Aumento de fibras;

-Excluir cafeína, álcool e refrigerantes.

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