COMECE O DIA COM WHEY
Tome um shake com whey imediatamente após acordar (30 a 50 gramas), você dormiu por pelo menos 8 horas, e durante esse tempo o corpo ficou sem aminoácidos para síntese protéica e outros processos corporais.
Embora seja no sono que seu corpo se recupere e cresce, ele também entra em um estado catabólico, quebrando massa muscular para obter os nutrientes necessários e converter em energia.
O Whey é uma das proteínas que digerem mais rápido, consuma com água para digestão mais rápida ainda.
Resumo: Tome de 30 a 50 gramas de whey protein com água ao acordar.
MULTIPLIQUE SEUS GANHOS COM O MULTIVITAMÍNICO
Após acordar, tomar seu whey e fazer sua higiene, é hora do café da manhã, formado basicamente de proteína (Ovos por exemplo) e carboidratos complexos ( Aveia e Pão integral), uma ou duas frutas. A frutose será absorvida rapidamente e reabastecerá seu fígado com glicogênio, desligando o processo catabólico e entrando no anabólico. Tome junto uma pílula de um multivitamínico ou um pack.
Resumo: Café da manhã com proteína, frutas, pão integral e aveia, e um multivitamínico depois.
FIBRAS
Você pode também tomar um suplemento de fibra, pois ela melhora a digestão e a absorção de nutrientes e aminoácidos (ao diminuir a velocidade de absorção dos mesmos)
A fibra não é indispensável, mas ela ajudará a manter os aminoácidos no corpo até a próxima refeição.
Resumo: Ingira 3g de fibra no café da manhã, e 3g de fibra com o seu último shake de proteína na noite.
CAFEINA
Essa é uma excelente opção, não interessa em que fase você está. É boa pra crescer pois aumenta sua intensidade e concentração. É boa para queimar gordura pois ajuda o corpo a usá-la como energia. Tome cuidado, consumo em excesso pode ter efeitos colaterais.
Consuma cafeína duas vezes ao dia, preferencialmente de manhã.
Resumo: Beba duas xíracaras de café, ou 400mg de cafeína antes de malhar. Para queimar gordura, 100 a 300mg a cada 4 horas é suficiente.
CREATINA
Tomar creatina antes e depois de malhar possui muitos benefícios. Ela leva água até o músculo, tornando-o temporariamente mais forte, nesse intervalo você treinará com mais peso e mais quantidade, e estimulará mais o músculo consequentemente.
Após malhar, ela ajuda a levar os nutrientes para o tecido muscular e ajuda na recuperação.
Resumo: Tome de 2 a 3g de proteína junto com seu whey antes do treino, e o mesmo após o treino.
GLUTAMINA
Esse é o aminoácido mais abundante no corpo, ele melhora sua digestão, aumenta sua imunidade e sua recuperação, e te dá mais energia ao ajudar o músculo no abastecimento de glicogênio. Por isso é importante tomar antes e depois do treino.
Resumo: Tome de 5 a 10g de glutamina antes e depois do treino junto com o whey e a creatina. (BCAA’s contém a matéria prima necessária para o corpo produzir glutamina.). Aumente a dosagem aos poucos, não passe de 40g por dia.
WHEY PRÉ-TREINO
Uma das melhores coisas para seu corpo é tomar whey antes e depois de malhar. Esse é o momento que seu corpo necessita de mais nutrientes. O whey é fácil de se digerir, por isso não atrapalhará seu treino. Tome-o junto com carboidratos de rápida absorção como a dextrose e a maltodextrina e também a creatina.
Resumo: Antes do treino, tome de 20 a 40g de whey, e 40 a 80g de carboidratos simples. Glutamina e Creatina também devem ser ingeridos, como citado acima.
ANTIOXIDANTES
Quando se treina pesado, seu corpo fica cheio de radicais livres. Vitamina C e E os combatem e ajudam a manter seu músculo crescendo. Seu multivitamínico já deve conter essas vitaminas básicas, mas consumi-los novamente após o treino tem suas vantagens.
Resumo: 500g mg de vitamina C e 400 UI de Vitamina E junto com seu shake pós treino.
ZINCO E MAGNÉSIO
Atletas geralmente têm deficiência desses minerais. Pois o exercício os consome, além de serem eliminados no suor. Tomar ZMA ajuda a aumentar o nível de hormônios anabólicos como a testosterona livre, e também melhora a qualidade do seu sono.
Lembre-se que ZMA é mais eficiente com estômago vazio, e o cálcio atrapalha a absorção dele.
Você pode sim tomar junto com seu shake de whey, mas obterá melhores resultados se tomar meia hora antes.
Resumo: Tome ZMA com estômago vazio meia hora antes do seu último shake de proteína da noite. Siga a quantidade recomendada no rótulo.
CASEÍNA
Essa proteína, ao contrário do whey, é digerida lentamente. A hora mais inteligente de tomá-la é antes de dormir, pois você ficará um bom tempo sem comer.Quanto mais tempo você conseguir manter aminoácidos no sangue, menos seu corpo precisará pegar energia de seus músculos. Pode-se usá-la também para substituir uma refeição pequena, mas apenas em último caso.
Uma boa fonte de caseína é queijo Cottage.
Resumo: Tome de 30 a 50g de caseína com ou sem carboidratos complexos antes de dormir. Se quiser ganhar massa coma 50g de carboidratos, se quiser perder, evite-os.
0 comentários:
Postar um comentário